Monday, April 4, 2011

درس 41: پرانایاما - تنفس ستون مهره ای یا اسپاینال



پرانایاما - تنفس ستون مهره ای یا اسپاینال

اکنون ما می خواهیم یک تمرین پیشرفتۀ تنفسی ( پرانایاما) را که تنفس ستون مهره ای نامیده می شود، شروع کنیم. این تمرین از چندین جزء مختلف تشکیل شده است و درست قبل از شروع مدیتیشن روزانه انجام می شود.

خیلی راحت بنشینید، و تکیه گاه داشته باشید، و درست مثل وقتی که می خواهید مراقبه کنید چشمان خود را ببندید. در حالیکه دهانتان بسته است خیلی آهسته و عمیق از راه بینی نفس بکشید. این کار را خیلی راحت انجام دهید و به خودتان فشار نیاورید. هرچه می توانید آهسته تر و عمیق تر نفس بکشید بدون آنکه احساس ناراحتی کنید. قهرمان بازی درنیاورید. عضلات خود را طوری بکار بگیرید که هر نفس از شکم شروع شود و تمام قفسۀ سینۀ شما را تا استخوان ترقوه پرکند، و بعد به آهستگی پایین برود. با هر بالا آمدن دم، توجه تان را در درون یک رشتۀ نازک یا یک لوله به طرف بالا حرکت دهید. مجسم کنید که این لوله از نقطۀ پرینه (مقعد) شروع شده، از درون مرکز ستون فقرات بالا می رود و از طریق ساقۀ مغز به مرکز سرتان می رسد. در مرکز مغز این عصب ظریف بطرف جلومی چرخد و به نقطۀ بین دو ابرو می رسد. با یک دم عمیق و آهسته بگذارید تا توجه تان بتدریج در درون این عصب از پایین به بالا حرکت کند و تمام مسیر پرینه تا نقطۀ بین دو ابرو را طی کند. وقتی که بازدم انجام می دهید باز همین مسیر را از بالا به پایین از نقطۀ بین دو ابرو تا پرینه پی بگیرید. بعد با دم بعدی دوباره همین مسیر را تا بالا تا نقطۀ بین دو ابرو طی کنید و در بازدم تا نقطۀ پرینه پایین بروید و همینطور ادامه دهید.

تنفس ستون مهره ای را با پنج دقیقه شروع می کنیم و آنرا قبل از مدیتیشن روزانه انجام می دهیم. در فاصلۀ بین پرانایاماو مدیتیشن  از جا بلند نمی شویم. در سر جایمان باقی می مانیم و بلافاصله شروع به مراقبه می کنیم. حدود یک دقیقه در سکوت می نشینیم و سپس بدون سعی شروع به تکرار مانترا می کنیم، و روال مدیتیشن را بهمان شکل که یاد گرفته بودیم دنبال می کنیم. به محض اینکه انجام مرتب پرانایاما و مدیتیشن برایمان راحت شد، مدت پرانایاما را از پنج دقیقه به ده دقیقه افزایش می دهیم. پس ده دقیقه پرانایاما  و بیست دقیقه مدیتیشن دوبار در روز انجام می دهیم و این کار را بطور مرتب ادامه می دهیم.

بعداز یک هفته یا بیشتر، وقتی که احساس کردید در ده دقیقه پرانایاما قبل از مدیتیشن تثبیت شده اید و ادامۀ آن برایتان راحت شده است، عناصر زیر را به تمرین تان اضافه کنید. در موقع بازدم دریچۀ  نای ( اپی گلوت) را قدری ببندید بطوریکه خروج هوا از ششها بسختی صورت گیرد. دریچۀ نای دریچه ایست در گلوی شما که در موقع بلع یا وقتی که نفس خود را حبس می کنید، بطور خودکار راه لوله های هوایی (تراچیا) را می بندد. با بستن قسمتی از این دریچه در موقع بازدم یک صدای آرام هیس مانند در گلوی شما ایجاد می شود، که به آن " اوجایا" می گویند. این کار رابه راحتی انجام دهید و بخود فشار نیاورید. ریتم آهستۀ عمیق تنفس را که به آن عادت کرده بودید ادامه دهید درحالی که محدودیت مختصر در گلو را در موقع بازدم به آن اضافه می کنید. در موقع دم به عکس گلویتان را ریلکس کرده بیش از حد معمول باز کنید. مانع آمدن هوا به درون ریه نشوید. بگذارید که عمیق ترین قسمت گلویتان براحتی و کاملاً گشوده شود. دهانتان را در موقع پرانایاما بسته نگهدارید، مگر اینکه بینی تان بسته باشد و نتوانید از آن براحتی نفس بکشید. در این صورت از دهانتان استفاده کنید.

اگرچه همۀ این کارهای مکانیکی در ابتدا ممکن است پیچیده بنظر برسد، خیلی زود با تمرین مرتب بصورت عادت در می آید. وقتی که این عادت های مکانیکی بخوبی جا افتاد، تنها کاری که باید بکنید اینست که در تنفس عمیق و آهستۀ خود توجه تان را در عصب ستون مهره ای از پایین به بالا و از بالا به پایین حرکت دهید و هروقت متوجه شدید که توجه تان از این روال آسان بالا و پایین رفتن در موقع تنفس ستون مهره ای منحرف شده، به اسانی دوباره به آن برگردید، بدون اینکه فشاری بخود بیاورید. همیشه بسادگی به روال شرح داده شدۀ توجه به تنفس برگردید، همانطور که در مدیتیشن بآسانی به مانترا برمی گردید.

این تمرین تنفسی سیستم عصبی را آرام می کند، و زمینۀ پرباری برای مدیتیشن عمیق فراهم می کند. با شروع تمرین تنفسِ ستون مهره ای، ما هم چنین زمینه را  برای افزودن تمرینات دیگری که جریان پرانا را در بدن بنحو قابل ملاحظه ای افزایش می دهد آماده می کنیم. وقتی که تمریناتی که تابحال یاد گرفته ایم بخوبی ادامه دادیم و در آنها تثبیت شدیم، آماده می شویم که با ملایمت به بیدار کردن انبارۀ عظیم پرانا در نزدیکی انتهای ستون فقرات بپردازیم.

استاد در درون شماست.


2 comments:

Anonymous said...

سلام من امروز این تمرین را برای اولین بار انجام دادم و متوجه شدم در این وضعیت نشستن (لوتوس) انجام تنفس عمیق و آهسته شدنی نیست، متوجه شدم که در این وضعیت ظرفیت تنفسی من بسیار محدود است، نه شکم امکان جلو آمدن دارد و نه بیشتر از 3 ثانیه میتوانم تنفس کنم،
در صورتیکه وقتی درازکش هستم یا ایستاده، و ستون فقرات قوس طبیعی خود را دارد، به راحتی می توانم عمیق و آهسته تنفس کنم، دوست دارم نظر شما را در این باره بدانم که مشکل از چیست؟

زمان نوشتن دائو فرا رسیده said...

سلام :) حدس میزنم تا الان این مشکل بر طرف شده باشه. فرم نشستن در تمرینهای مدیتیشن، پرانایاما و سامیاما نیازی نیست که حتما به حالت لوتوس یا نیمه لوتوس باشه. تنها فاکتور حیاتی اینه که بالاتنه بر رانها عمود باشه. مثل فرم نشستن معمولی روی صندلی. در صورت امکان توصیه میشه که ستون فقرات هرچه ممکنه راست تر باشه ولی نا تا جایی که ناراحتی ایجاد کنه یا حواستون رو به خودش مشغول کنه.

متاسفانه انجام تمرینات مدیتیشن، پرانایاما و سامیاما در حالت ایستاده یا خوابیده به دلایل مختلف به اندازه حالت نشسته موثر نیست. و همیشه توصیه میشه که این تمرینات رو در حالت نشسته انجام بدین.